OOBA – 006: Out of the Box-Allgemein – Beitrag 006
Der Dezember bot den ersten Höhepunkt des Trainings- bzw. den letzten Höhepunkt des Kalenderjahres: die Rede ist vom #raphafestive500. Die zweite Teilnahme und der erste Abschluss dieser weltumspannenden Herausforderung freute mich zum Abschluss des vergangenen Jahres ganz besonders. Alle Details dazu finden sich in der Rubrik Touren.
Aus der Trainingsperspektive betrachtet bedeutete die Teilnahme am #festive500 einen soliden Grundlagenblock am Ende des zweiten Trainingsmonats. Ich konnte mir dabei die perfekten Wetter- und Straßenverhältnisse im südsteirischen Winter zunutze machen und das Grundlagenkilometerkonto auf dem Rad noch etwas aufpolieren.
Worum geht es in diesem Beitrag?
- Ich gehe darauf ein, warum ich im Winter so gut wie keine intensiven Trainingsreize setze.
- Ich fasse mein Training im Dezember zusammen.
- Ich gebe einen Ausblick auf mein Training im Jänner 2016.
Skizze der Grundlinien meines Trainings in der allgemeinen Vorbereitungsperiode:
Die Grundlinien meines Trainings ändern sich mit dem neuen Jahr und Monat noch nicht. Ich bleibe weiterhin dabei,
- alle Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich zu absolvieren und dazu
- ein- bis zweimal wöchentlich das bereits hinlänglich beschriebene funktionelle Krafttraining sowie
- die Kniebeugen mit der Langhantel abzuspulen.
Daraus ergeben sich die drei Trainingsziele für diese erste, allgemeine Vorbereitungsperiode:
- Verbesserung der aeroben Ausdauer (Grundlagenausdauer):
- Wenn möglich auf dem Rad, aber
- wenn das Wetter jetzt im Jänner umschlägt mit mehr Einheiten im Alternativbereich (Nordic Wanning, Langlauf).
- Verbesserung der Beinkraft durch Kniebeugen mit der Langhantel.
- Verbesserung der Rumpf-, Arm- und Beinkraft durch funktionelle Kräftigungsübungen.
Aerobe versus anaerobe Trainingsformen im Winter:
Ich wurde zuletzt mehrmals gefragt, warum ich im Ausdauertraining ausschließlich im aeroben Bereich bleibe und keine intensiven Einheiten „einbaue“. Daher anbei kurz mein Zugang zum Thema der intensiven Einheiten im Winter.
Moderne Trainingspläne für Wettkampfsportler weisen bereits sehr früh im Trainingsjahr intensive Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle sowie extensive Kraftausdauereinheiten unterhalb der anaeroben Schwelle auf. Diese Einheiten haben ihre Berechtigung für Rennfahrer, die bereits in den Monaten April und Mai über eine gute Wettkampfform verfügen wollen.
Warum diese intensiven Einheiten bereits sehr früh im Winter in unterschiedlichen Radsportmagazinen auch für Hobbysportler vorgeschlagen werden, erschließt sich mir nicht. Denn: Gerade Hobbysportler weisen bei Leistungstests immer Schwächen der aeroben Ausdauer auf. Warum ist das so?
- Weil sie ganz einfach insgesamt weniger Trainingsumfang schaffen, als Profisportler.
- Und zweitens, weil sie in ihrer verfügbaren Trainingszeit jene Einheiten, die im aeroben Bereich zu trainieren wären, zu wenig konsequent tatsächlich in diesem Bereich trainieren. Tatsächlich werden die meisten Grundlagenausdauereinheiten bei Hobbysportlern zu so genannten „Fahrtspielen“, das sind Einheiten, bei denen unregelmäßig zwischen aeroben und anaeroben Intensitäten hin- und hergewechselt wird. Dadurch kann sich gar nie eine fundierte aerobe Ausdauer ausbilden.
Zu diesem Thema ist in einem nächsten gedanklichen Schritt eine ganz einfache Grundregel zu berücksichtigen: Der Organismus passt sich immer an jene Reize an, denen er ausgesetzt wird.
- Anpassung an Aktivitäten im aeroben Bereich: Wenn man viel im aeroben Bereich trainiert, verbessern sich alle physiologischen Abläufe im Organismus, die unter einer aeroben Energiebereitstellung stattfinden. Die so genannte Grundlagenausdauer und damit die Fähigkeit, längere und lange Distanzen zu bewältigen, verbessert sich. Ebenso die Fähigkeit, sich von Trainingsreizen jeder Art rasch zu erholen.
- Anpassung an Aktivitäten im anaeroben Bereich: Wenn man im anaeroben Bereich trainiert, verbessern sich alle physiologischen Abläufe, die unter einer anaeroben Energiebereitstellung stattfinden. Es verbessert sich damit die Fähigkeit, für kurze Zeit sehr intensiv, d.h. sehr schnell zu fahren.
Entscheidend ist jetzt folgender Zusammenhang:
- Training im aeroben Bereich wirkt sich negativ auf die anaerobe Energiebereitstellung aus und umgekehrt.
- Wenn ich im Sommer aufbauend auf einer sehr guten Grundlagenausdauer Einheiten im anaeroben Bereich draufsetze, baue ich eine Wettkampfform auf, baue aber gleichzeitig meine Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich wieder ab. Setzt man das intensive Training und zu viele Wettkampfeinsätze zu lange fort, folgt zwangsläufig ein Leistungseinbruch, weil die aerobe Basis der Wettkampfleistung sukzessive verloren geht.
- Trainiert man ausschließlich im aeroben Bereich, „verlernt“ der Organismus die anaerobe Energiebereitstellung und man verliert die Wettkampfform des Sommers.
- Daher muss man als Rennfahrer stets auf eine optimale Balance zwischen beiden groben Trainingsbereichen achten. Zwar nehmen intensive Trainingsformen auch bei Rennfahrern im Winter nur einen ganz geringen prozentuellen Anteil am Gesamttraining ein, aber sie werden dennoch dosiert „verordnet“.
- Für mich als reinen Hobbysportler und Radtourenfahrer gilt aber folgendes: Zwar benötige ich anaerobe Anteile an der Energiebereitstellung, wenn ich im Sommer mit einem schwer bepackten Tourenrad über einen langen steilen Schotterstraßenpass fahre, aber ich benötige keine Wettkampfhärte wie der Rennfahrer.
- Ich achte daher im Winter darauf, meine aerobe Basis für lange und sehr lange Touren sowie Mehrtagesfahrten im Sommer zu entwickeln. Und dies gelingt mir umso besser, wenn ich mein zeitlich beschränktes Trainingsbudget nicht mit anaeroben Einheiten belaste.
- Für die langen und sehr langen Fahrten benötige ich zudem eine stabile Rumpf- sowie Arm- und Schultermuskulatur, weil diese über viele Stunden und Tage hinweg Haltearbeit verrichten müssen. Daher die funktionellen Kräftigungsübungen.
- Extensive Kraftausdauer-Einheiten baue ich erst in der zweiten Vorbereitungsperiode ein und einige wenige intensive Einheiten, auch am ehesten im Kraftausdauerbereich, dann in der speziellen Vorbereitungsperiode. Diese Einheiten machen mich dann fit für die schweren Touren mit vielen Höhenmetern.
So viel einige Ausschnitte aus meiner persönlichen „Trainingsphilosophie“. Und nun die Zusammenfassung des Trainingsmonats Dezember:
- 22 Trainingseinheiten
- 53 Trainingsstunden insgesamt
- davon rund 46 auf dem Rad (1.177k) und
6 im Keller (allgemeines Krafttraining) und - Unter dem Strich stehen rund 24.000 verbrauchte KCAL
zu Buche.
Das sind im Schnitt:
- 5,5 Trainingseinheiten pro Woche oder
- 1,7 Stunden Training pro Tag oder
- 13,25 Trainingsstunden pro Woche oder
- 38k pro Tag mit dem Rad oder
- rund 775 KCAL täglicher Energieverbrauch.
Mein persönliches Zwischenresümee für den Dezember ist super positiv, aber zu relativieren:
- Rein an den Zahlen gemessen lag der Dezember über jenem Umfang, den ich eigentlich für diese Trainingsperiode eingeplant hatte. Die zahlreichen Einheiten und Kilometer auf dem Rad sind ganz einfach dem guten Wetter und den Weihnachtsferien zu verdanken.
- Im Jänner werden sich die Trainingsstunden insgesamt und auch die Kilometer auf dem Rad wieder deutlich nach unten bewegen. Das ist OK; denn ich will gar nicht zu früh zu gut in Form sein, weil ich im Frühjahr ansonsten nichts mehr draufsetzen und meine Leistungsfähigkeit nicht mehr weiterentwickeln könnte.
- Was ich schaffen möchte, sind zwei bis drei längere Einheiten von mehr als 100k, damit ich mich an diese längeren Distanzen gut gewöhne bzw. die Fähigkeit stabilisiere, diese Distanz zu fahren. Dies als Basis für Ausfahrten von mehr als 200k im Sommer.
- Im Unterschied zur Planung war ich im Dezember kein einziges Mal zu Fuß unterwegs. Diese Einheiten sparte ich mir für schlechteres Wetter auf und diese werden jetzt im Jänner mit Sicherheit einige Male auf dem Programm stehen.
Ausblick:
- Ich befinde mich weiterhin in der allgemeinen Vorbereitungsperiode, die ich inhaltlich und organisatorisch bereits skizziert habe.
- Die Trainingsschwerpunkte bleiben damit unverändert.
- Mir ist es wichtig, eine solide Grundlagenausdauer und
- eine gute Kräftigung der Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur zu erwirken.
- Dies alles als Basis für lange und sehr lange Touren im Frühjahr und Sommer.
- Die Trainingsmittel passe ich ans Wetter an:
- Je kälter oder nässer, umso mehr werde ich aufs Nordic Wanning ausweichen, evtl. bei Schnee aufs Langlaufen.
- Hinzufügen möchte ich im Jänner wenigstens drei Fahrten von mehr als 100k Länge.
