OOBA – 005: Out of the Box-Allgemein – Beitrag 005

Ein Monat, etwas mehr als vier Wochen oder 30 Tage – egal wie man es dreht und wendet: die Zeit vergeht wie im Flug. Flügeln sind mir deshalb allerdings noch keine gewachsen. Und dass ich mir mittlerweile schon ein wenig wie ein Nachtvogel vorkomme, hat damit auch nichts zu tun. Im Gegenteil. Denn ein beruflich wie privat sehr geschäftiger November hat mir die Trainingsflügel immer wieder gehörig zusammen gestutzt. Dennoch habe ich gewissenhaft an der Muskelkraft meiner „Flügerl“ gearbeitet. Hauptverantwortlich dafür zeigt eine erste Abweichung von meinem Keller-Trainingsplan. Das alles ist verwirrend? Stimmt. Aufklärung folgt unten.

Und damit alles der Reihe nach. Insgesamt stehen im November

  1. 18 Trainingseinheiten
  2. 35 Trainingsstunden insgesamt
  3. davon rund 29 auf dem Rad (780k) und
  4. 6 im Keller (allgemeines Krafttraining) und
  5. unter dem Strich rund 16.000 verbrauchte KCAL

zu Buche.

Das sind im Schnitt:

  1. 4,5 Trainingseinheiten pro Woche oder
  2. 1,2 Stunden Training pro Tag oder
  3. 8,75 Trainingsstunden pro Woche oder
  4. 26k pro Tag mit dem Rad oder
  5. rund 500 KCAL täglicher Energieverbrauch

Anhand dieser Statistik sieht man vor allem eines: Hier ist ein Hobbysportler am Werk. Mit diesem Trainingsumfang bräuchte man keine Rennen zu fahren. Und genau das ist tatsächlich NICHT mein Bestreben.

Rein an den Zahlen gemessen war dieser Neustart ins Trainingsjahr für mich daher völlig OK. In Anbetracht der Tatsache, dass ich beruflich und privat ziemlich eingespannt war, bin ich mit dem Trainingsumfang sogar sehr zufrieden.

Auf der für mich wichtigeren, qualitativen Ebene lief der November weniger gut. Warum? Weil ich an den Wochenenden kaum die Gelegenheit fand, längere und damit auch interessante Touren zu fahren. Da lief eigentlich so gut wie nichts.

Gerade aus diesem Grund baute ich ein neues Element in mein Training ein, das mir nicht nur zusätzliche Radeinheiten im Freien ermöglichte, sondern auch neue Erlebnisse. Ich spreche von Ausfahrten bei Nacht oder in die Nacht hinein.

Wie bereits im Ausblick auf das heurige Wintertraining avisiert, habe ich im November endlich damit begonnen, bei Dunkelheit Radeinheiten im Freien zu absolvieren. Das Ergebnis bislang: Super schöne Ausfahrten, herrliche Eindrücke und ganz viel Spaß.

Und zwar deshalb:

  1. Ich hatte Glück und fuhr dreimal bei herrlich hellen, klaren Mondnächten, die noch dazu mit plus 1-4° Celsius temperaturmäßig noch absolut angenehm waren.
  2. Diese Einheiten waren echte Naturerlebnisse, weil man trotz Dunkelheit unglaublich weit in die Gegend hinein sah und die zahlreichen Lichter und noch mehr Sterne wunderbare Stimmungen ergaben.
  3. Das Licht (Specialized Flux) und die Bekleidung (u.a. Rapha Hardshell-Jacket, Winter Hat und Brevet Gilet) bieten optimale Sicherheit durch eine super Ausleuchtung des Weges, super Sichtbarkeit für andere Verkehrsteilnehmer sowie besten Schutz gegen das kühle Wetter bei gleichzeitig toller Atmungsaktivität der Stoffe.
  4. Das Radwegenetz rund um Arnfels bis hinunter nach Leibnitz oder über Gleinstätten nach Eibiswald ermöglicht es mir, diese Einheiten auf total verkehrsberuhigten Straßen zu fahren.
  5. Ganz besonders schön waren die Ausfahrten auf den Sernauberg bei Gamlitz und den Eichberg, von wo aus man weit in das Leibnitzer Feld hinein und die hell erleuchteten Städte wie Leibnitz, Graz oder Deutschlandsberg sah.

Diese Einheiten waren somit echte Highlights. Die kürzeren Einheiten an den Wochenenden waren eher Routine, zumal ich aufgrund der Kürze der Strecken kaum neue Streckenabschnitte ausprobieren konnte. Aber: Man kann eben nicht alles haben.

Neu ist hingegen ein Trainingselement im Keller: Da bin ich über einen Tipp auf die Trainings-DVDs von Mark Lauren gestoßen: Link: http://www.amazon.de/Fit-ohne-Geräte-Trainieren-Körpergewicht/dp/3868831665/ref=asap_bc?ie=UTF8

Obwohl ich mir solche Trainings-DVSs immer furchtbar öde vorstellte, machen mir diese Einheiten super viel Spaß und bringen mir, wie ich meine, ganz viel für die Kräftigung meiner Arm-, Schulter-, Rumpf- und auch Beinmuskulatur.

Und noch etwas: Sie zwingen mich aus meinem gewohnten Trott, den ich ja bereits im Detail in den beiden ersten Episoden dargelegt und den ich schon einige Winter lang in etwa in der beschriebenen Form abgespult habe. Da tut Neues richtig gut.

Konkret baue ich diese DVD wie folgt ein:

  1. 10′ Spinning
  2. Aufwärm-Programm mit DVD: Dehnungs- und Mobilisierungsübungen
  3. 1. Satz Kniebeugen: 70k à 15 WH
  4. 2′ Spinning
  5. 1. Übungskomplex der DVD: 3 Übungen à jeweils drei Wiederholungen
  6. 2. Satz Kniebeugen
  7. 2′ Spinning
  8. 2. Übungskomplex der DVD
  9. 3. Satz Kniebeugen
  10. 2′ Spinning
  11. 3. Übungskomplex der DVD
  12. 4. Satz Kniebeugen
  13. 10-15′ Spinnig zum Abwärmen

Zwischenresümee:

Mein persönliches Zwischenresümee für den November ist somit recht positiv.

  1. Die Einheiten bei Dunkelheit im Freien bieten mir eine neue Erlebnisebene beim Radfahren und sofern es die Wetter- und Bodenverhältnisse zulassen, werde ich diese beibehalten.
  2. Das Training im Keller läuft gut. Ich fühle mich insbesondere im Bereich der Rumpf- und Armmuskulatur bereits wesentlich fiter, stabiler und besser. Das spüre ich insbesondere am Rad im Freien.
  3. Ich konnte die Trainingsschwerpunkte im Bereich der heroben Ausdauer (Grundlagenausdauer) und der allgemeinen Kräftigung gut realisieren.
  4. Was mir aus Zeitgründen im Unterschied zu vor einem Jahr noch nicht gelang, sind längere Einheiten so um die 100k einzubauen.
  5. Im Unterschied zur Planung war ich im November kein einziges Mal zu Fuß unterwegs. Diese Einheiten spare ich mir für schlechteres Wetter auf

Ausblick:

  1. Ich befinde mich weiterhin in der allgemeinen Vorbereitungsperiode, die ich inhaltlich und organisatorisch in einem früheren Blog-Beitrag bereits skizziert habe.
  2. Die Trainingsschwerpunkte bleiben damit unverändert. Mir ist es wichtig, eine solide Grundlagenausdauer und eine gute Kräftigung der Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur zu erwirken. Dies alles als Basis für lange und sehr lange Touren im Frühjahr und Sommer.
  3. Die Trainingsmittel passe ich ans Wetter an: Je kälter oder nässer, umso mehr werde ich aufs Nordic Wanning ausweichen, evtl. bei Schnee aufs Langlaufen.
  4. Hinzufügen möchte ich im Dezember drei bis fünf Fahrten von plus/minus 100k. Ich werde in diesem Zusammenhang versuchen, heuer die #Rapha Festige 500 zwischen 24. und 31.12. zu schaffen. Mal sehen… Letztes Jahr hab ich es nicht „gepackt“, da kam mir eine Kälteperiode nach Weihnachten dazwischen.

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