OOB-Allgemein – Beitrag 004
Früher einmal hätten mich Wochen wie diese schon im Voraus nervös gemacht: Von Montag bis Donnerstag volles Programm und so gut wie keine Zeit für Sport. Und auch am Sonntag keine Möglichkeit zu trainieren. Der Unterschied: Damals musste ich in meiner Vorbereitung auf die Wettkampfsaison ein Trainingsprogramm, einen ganz konkreten Umfang in Kombination mit genau spezifizierten Trainingsinhalten in meinem Ausbildungs- und Berufsleben unterbringen. Dass das mitunter Stress verursacht, ist klar. Heute habe ich einen anderen Zugang zum Sport und kann daher eine solche Woche völlig entspannt sehen. Aber: Bei aller Entspannung und Lockerheit versuche ich dennoch, meine Trainingslinie umzusetzen und dabei wirksam zu bleiben. Der Trick dabei: Mustererkennung und Schlüsseleinheiten.
Die Frage ist berechtigt: Kann man wirklich locker an das Thema Training herangehen und trotzdem Fortschritte machen? Ich behaupte ja, auch wenn ich das in diesem Blog nicht wissenschaftlich untermauern werde. Wissenschaftler können daher hier aufhören zu lesen, Praktiker sind herzlich eingeladen, weiter zu lesen.
Ich halte nichts von detaillierten Trainingsplänen für Hobbysportler
Wenn ich die Trainingsempfehlungen in Radsport Magazinen lese, die ausdrücklich auf Hobbyfahrer ausgerichtet sind, frage ich mich immer wieder, ob es wirklich Radsportler gibt, die diese umsetzen (können). Denn: Dort werden Pläne mit tagesgenauen Angaben über mehrere Wochen hinweg vorgezeichnet. Diese Pläne sind sachlich und trainingswissenschaftlich betrachtet OK. Viel zu wenig wird dem interessierten Leser meiner Meinung nach hingegen erklärt, welches Muster hinter den Plänen steckt und damit welche Schlüsseleinheiten in den Wochenplänen den Unterschied machen. Damit ist es für die Leserschaft nur schwer möglich, das zugrunde liegende Muster zu erkennen und an die eigenen zeitlichen und organisatorischen Möglichkeiten hin anzupassen.
Mein Zugang: Training mit Schlüsseleinheiten und nach Trainingsmustern
Ich möchte hier einen anderen Zugang aufzeigen. Denn: Im Prinzip ist es ja ganz einfach. Jedes Training sollte für sich genommen einen kleinen Unterschied machen, d.h. einen kleinen Beitrag zur stetigen Form- bzw. Konditionsentwicklung leisten. Soll das gelingen, müssen sich die einzelnen Trainingseinheiten aus den für die Periode definierten Trainingszielen ableiten.
In meiner Trainingspraxis achte ich daher darauf, mir für eine Trainingsperiode nicht mehr als maximal drei, meistens aber nur zwei echte Trainingsziele zu setzen. Diese Trainingsziele versuche ich über so genannte Schlüsseleinheiten, die ich wöchentlich absolviere, zu erreichen. Diese Schlüsseleinheiten zielen damit darauf ab, auf die jeweiligen Trainingsziele hin einen Unterschied zu machen bzw. jeweils einen ganz konkreten Beitrag zur Erreichung der Trainingsziele zu leisten. Die jeweiligen Schlüsseleinheiten ergeben dann in jeder Trainingswoche und akkumuliert in einer Trainingsperiode das jeweilige Muster.
Das Spiel mit Stabilisierung und Entwicklung der Leistung entspannt
Wenn ich mich im Trainingsalltag auf das jeweilige Muster konzentriere, kann ich je nach zeitlichem Spielraum eine Stabilisierung oder Entwicklung meiner Leistungsfähigkeit bezogen auf die Trainingsziele erreichen. Diese Betrachtungsweise entspannt, wenn man einmal zeitlich sehr unter Druck ist.
Wichtig ist dabei insbesondere der zeitliche Horizont. Es ist nicht so entscheidend, was ich in einer oder zwei Wochen zu trainieren vermag. Das heißt, wenn ich zwei Wochen lang zeitlich sehr gedrängt bin und die Schlüsseleinheiten nur im geringst möglichen Umfang absolvieren kann, so erreiche ich wenigstens eine Stabilisierung meiner Form. Und wenn ich dann wieder zwei oder drei Wochen mit mehr Zeit zur Verfügung habe, kann ich die Entwicklung meiner Form vorantreiben. So ergibt sich insgesamt eine stetige Entwicklung. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass ich nicht wahl- und ziellos darauf los trainiere, sondern mein Trainingsmuster einhalte.
Ich verwende für die Betrachtungsweise dieses längeren Zeitraums die 30-tägige Suunto Movescount-Zusammenfassung meines Trainings. So lange meine Trainingsstunden über die 30 Tage halbwegs stabil sind, mache ich mir keine Sorgen darüber, formmäßig abzubauen. Damit wird der Blick frei, für das WAS: Das heißt, was ich in den jeweiligen 30 Tagen trainiert habe, bestimmt darüber, ob ich meine Form entwickeln kann oder nicht.
Zwischenresümee:
Heute denke ich trainingsmäßig nicht mehr im Detail, sondern in Mustern. So lege ich mir für jede Trainingsperiode ein Muster an Schlüsseleinheiten zurecht. Diese Schlüsseleinheiten bringen mich in jenen Bereichen weiter, die ich für die jeweilige Saisonphase und meine Formentwicklung für wichtig erachte. Vorausblickend und auch rückblickend auf eine Woche frage ich mich, wie ich diese Schlüsseleinheiten unterbringen kann und ob ich wenigstens diese umgesetzt habe.
In der aktuellen Vorbereitungsperiode 1 im Wintertraining ist das Muster sehr einfach:
- Schlüsseleinheit 1: Allgemeines Krafttraining
- Trainingsziel 1: Entwicklung meiner allgemeinen Bein-, Arm-/Schulter- und Rumpfkraft durch zwei wöchentliche allgemeine Krafttrainingseinheiten im Keller (Kraftraum).
- Eine Stabilisierung erreiche ich durch eine Einheit.
- Schlüsseleinheit 2: Aerobes Ausdauertraining
- Trainingsziel 2: Entwicklung meiner aeroben Ausdauer durch zwei wöchentliche Ausdauereinheiten auf dem Rad oder alternativ.
- Eine Stabilisierung erreiche ich durch eine lange oder zwei kurze Einheiten.
Eine Krafteinheit und zwei kurze Ausdauereinheiten von je 1 – 2 Stunden sind das absolute Minimalprogramm. Damit kann ich zwar keine Entwicklung meiner Fitness bewirken, aber diese wenigstens für eine bis zwei Wochen, in denen andere Verpflichtungen überwiegen, mit wenig Zeitaufwand stabilisieren. Und in meinem Alter weiß ich mittlerweile, dass nach solchen engen Wochen, in denen nur das Minimalprogramm möglich ist, wieder bessere Woche kommen.
In der aktuellen Woche stand daher für mich rasch fest, dass der einzige freie Abend am Dienstag für die Krafttrainingseinheit im Keller und die Zeitfenster am Wochenende für Ausdauereinheiten am Rad genützt werden. Dass ich Montag, Mittwoch, Donnerstag und Sonntag gar keine Zeit für Bewegung haben würde, hat mich daher nicht weiter berührt.
Natürlich kann man so nicht denken und handeln, wenn man sich ganz gezielt auf Wettkämpfe vorbereitet. In diesem Falle muss man den harten Weg nehmen und eigentlich nicht vorhandene Zeitfenster schaffen. Und Schlaf und Erholung reduzieren. Aber: Das ist eine andere Geschichte…
Für diese Woche ging sich von Montag bis Donnerstag nur eine Stunde Training im Fitnessraum aus. Dabei spulte ich das folgende Programm ab:
- 10′ Spinning am Ergometer
- Freie Kniebeugen mit Langhantel: 5x15WH à 70k
- 3×30 Sit ups für die geraden vorderen Bauchmuskel
- 2×60“ Seitlicher Liegestand für die seitlichen Bauchmuskel (statische Kräftigung)
- 2×60“ Statische Kräftigungsübung für die Rückenmuskel
- 3x20WH Bizeps (Kurzhantel)
- 3×25 WH Trizeps (Langhantel)
Das Übungsprogramm teilte ich mir wie folgt ein:
- 10′ Spinning
- Kniebeugen: Satz 1
- 2′ Spinning mit Tf >100 bei leichter Übersetzung
- 3×30 Sit ups; Pause: 60“
- Kniebeugen: Satz 2
- 2′ Spinning (siehe oben)
- Seitliche Bauchmuskel
- Kniebeugen: Satz 3
- 2′ Spinning (siehe oben)
- Rückenmuskel
- Kniebeugen: Satz 4
- 2′ Spinning
- Bizepsübung
- Kniebeugen: Satz 5
- 2′ Spinning
- Trizepsübung
- Spinning bis 1:00 Trainingszeit erreicht ist
Am Freitag und Samstag konnte ich zwei lockere Grundlageneinheiten am Bike absolvieren. Und genießen. Denn: Je weniger Zeit ich fürs Training habe, umso mehr genieße ich die einzelnen Einheiten.
Zum Abschluss ein neues Bike
Neben meinen wenigen Trainingseinheiten gab es in dieser Woche allerdings noch ein echtes Highlight: Ich durfte mein neues Workhorse abholen. Es handelt sich dabei um ein Specialized AWOL Comp. Einige Bilder davon in der Bildseite oben. Details zum Bike und Fahrverhalten folgen.
