OOBA-002: Out of the Box Allgemein-Beitrag – 002
Ein Urlaub ohne Bike und wie man das Beste daraus macht. Darum ging es in meinem ersten Beitrag in der Rubrik Training im Blog www.dreipfeilerweg.com .
Die Ergebnisse dieser radsportfreien Urlaubsplanung können sich sehen lassen:
- Erstens war der Urlaub super entspannt und erholsam.
- Zweitens hielt ich mich durch das beschriebene Alternativtraining mit Nordic Wanning fit und sammelte dabei viele schöne alpine Eindrücke.
- Folglich hatte ich, drittens, nach diesen zwei radsportfreien Wochen wieder so richtig Lust aufs Radtraining.
- Und viertens konnte ich in der letzten Saisonphase noch zwei lässige Touren-Highlights in Form der Herbst.Wallfahrt. nach Mariazell (https://www.dreipfeilerweg.com/herbst-rad-wallfahrt-mariazell/) sowie der Radfernfahrt nach Tarvis (https://www.dreipfeilerweg.com/von-arnfels-nach-tarvis-einmal-ans-ende-der-welt-und-zurueck/) umsetzen.
So weit so gut. Mittlerweile befinde ich mich in der Trainingspause und plane das neue Radsportjahr. Das Motto: Entschleunigung.
Trainingsplanung als Hobby-Radsportler ohne Wettkampfambitionen: Wozu?
So viel gleich vorweg: Meine Trainingsplanung zielt in keiner Weise auf zählbare Wettkampfergebnisse ab. Das hatte ich schon. Das brauche ich nicht mehr.
Heute bedeutet Radsport für mich das Gegenteil vom Schneller-Höher-Weiter-Gedanken des Wettkampfsports. Ich suche und finde darin Entschleunigung.
Wenn somit Entschleunigung das Motto ist: Wozu sich Ziele setzen und wozu das Training periodisieren und damit eine grobe Trainingsplanung vornehmen?
Für mich ist das ganz einfach: Weil mir meine Interpretation des Radsports mit Zielen und einer darauf abgestimmten groben Periodisierung mehr Spaß macht. Und zwar deshalb, weil
- das Training dadurch abwechslungsreicher ist,
- ich durch unterschiedliche Trainingsreize im Kraftbereich und durch Alternativsportarten ganzkörperlich fitter bin, und
- ich insgesamt mein Training so aufbaue, dass ich meine persönlichen Jahresziele mit einem optimalen Verhältnis aus Umfang und Form erreiche.
Allgemeines zum Thema Ziele
Ziele sind immer ein ganz besonderes Thema. Es überrascht mich immer wieder, dass sich sehr viele Menschen gar keine Ziele setzen. Weder im Sport noch im Beruf noch sonst irgendwo.
Warum auch, könnte man sich fragen. Und das zu recht. Ich habe keine allumfassende Antwort darauf. Aber eine Meinung dazu:
Und so meine ich, dass Ziele uns allen in unserer Welt der unzähligen Wahlmöglichkeiten und Ablenkungen eine gewisse Richtung, einen Fokus, eine Reduktion des Rauschens im Alltag ermöglichen und dass sie hin und wieder ein Gefühl des Ankommens und des Abschlusses vermitteln. Das ist schon einmal etwas.
Vieles kann man sich heutzutage kaufen. Umso mehr freut es oft, sich selbst etwas zu gönnen. Und zwar etwas, das man sich nicht bei Amazon kaufen kann und das mit etwas Anstrengung verbunden ist. Und das einen gerade deshalb mit einer ganz besonderen Freude erfüllt. Ein Finish bei einem Radmarathon zum Beispiel. Oder ein Marathonlauf. Oder eine super schöne, lange Tour. Oder ein Berggipfel. Oder was auch immer.
Meine Ziele
Ich unterscheide zwischen qualitativen und quantitativen Zielen. Klingt technisch. Ist es aber nicht. Gemeint ist es so:
Qualitative Ziele kann ich nur beschreiben und kaum messen. Quantitative kann ich hingegen messen. Beide zusammen machen für mich den Kreis oder besser das Rad rund.
Qualitative Ziele: Meine persönliche Interpretation des Radsports
Qualitativ beschrieben möchte ich den Radsport – mittlerweile – als schöne Ergänzung, als Ablenkung, als Abenteuer, als Gegenbild zum beruflichen Alltag erleben. Wenn sich im Beruf die Räder schnell drehen, sich die Richtung dieser oftmals von mir unbeeinflussbar durch plötzliche Impulse von außen ändert, dann sehe ich es als ganz besonders schöne Aufgabe an, die erforderlichen beruflichen Leistungen zu erbringen und meine diesbezüglichen Ziele zu erreichen. Nicht zuletzt dafür stehe ich jeden Tag mit Freude auf. Aber: Das berufliche Leben ist nicht alles.
Und gerade deshalb eignet sich der Sport für mich seit jeher als Gegengewicht dazu. Früher zur Schule und zum Studium. Jetzt zum Beruf. Früher durch bewusste Beschleunigung und Wettkämpfe. Jetzt durch Entschleunigung.
Diese Einstellung spiegelt sich übrigens mittlerweile sogar in meinem Material wider: Während ich heuer auf meinem Specialized Diverge (Carbonrahmen) und damit auf einem sehr sportlichen Gravel Grinder gefahren bin, werde ich in Kürze auf ein Stahlrahmenbike umsteigen. Es handelt sich dabei um das Specialized AWOL Comp mit einer 1×11 Sram Rival-Gruppe und hydraulischen Scheibenbremsen. Das Bike wird mich um einiges langsamer machen, weil es schätzungsweise 2-3 Kilogramm schwerer als mein Diverge sein wird. Dafür eröffnet es mir einen breiteren Einsatzbereich im Gelände. Nähere Infos zu diesem Bike bei Interesse unter http://www.specialized.com/at/de/bikes/adventure/awol/awol-comp .
Quantitative Ziele mit qualitativen Aspekten
Ja, ich habe auch quantitative Ziele. Ziele die ich messen kann. Ziele, die mich herausfordern. Ziele, die mich motivieren, selbst dann aufs Rad zu steigen, wenn das Wetter einmal nicht so gut ist. So viel Beschleunigung in der Entschleunigung darf und muss sein.
Konkret möchte ich im Jahr 2016 mindestens drei Eintagesfahrten mit jeweils mehr als 200k Länge unternehmen. Aber: Im Mittelpunkt steht dabei nicht die Distanz an sich sondern jeweils super attraktive Strecken und Zielorte.
Insbesondere möchte ich im nächsten Jahr die langen Touren vom Untergrund her kombinieren, d.h. auf Schotter und Asphalt fahren. Eine wunderbare Strecke, die mir dabei schon lange vorschwebt, ist jene über das gesamte Pohorje-Gebirge von West nach Ost (Pohorje Transversal). Dabei möchte ich von Arnfels aus starten, die Pohorje Transversal von West nach Ost fahren und den Kreis über Maribor zurück nach Arnfels schließen.
Zudem möchte ich 2016 erstmals eine Tour über zwei bis drei Tage mit jeweils rund 150 bis 200 Tageskilometern machen. Auch dabei stehen das Erleben und eine lässige Streckenführung im Mittelpunkt. Denkbar wäre etwa eine Fahrt von Arnfels nach Triest und wieder zurück. Diesbezüglich werde ich mich noch mit meinem bewährten Tourenpartner David Schöggl abstimmen.
Wenn ich diese Touren spaßbetont und dennoch flüssig fahren will, muss ich dafür eine solide Basis aus Ausdauer und Kraft(-Ausdauer) aufbauen. 200 Kilometer fahre ich mittlerweile nicht mehr einfach so aus dem Hosensack heraus. Dementsprechend muss das Training bis dahin einem roten Faden folgen, den ich anhand einer groben Periodisierung auslege.
Periodisierung & grobe Trainingsplanung
Überblicksmäßig teile ich mir mein Trainingsjahr in
- eine Übergangsperiode zwischen Saisonabschluss und Saisonstart,
- zwei Vorbereitungsperioden und
- eine Umsetzungsperiode ein. Die Umsetzungsperiode entspricht der Wettkampfperiode im Leistungssport.
- Die Umsetzungsperiode unterbreche ich zumeist mit einer oder zwei Urlaubswochen im Sommer, in denen ich ganz bewusst aufs Rad verzichte. Die Details dazu stehen im entsprechenden Blogbeitrag.
Meinen Trainingsstart setze ich traditionell am 1. November an. Warum? Weil ich irgendwann einmal gelesen habe, dass Miguel Indurain immer pünktlich am 1. November seine Saisonvorbereitung mit einer zweistündigen Trainingsfahrt startete. Das fand ich ansprechend. So richtig Old School. Und daher halte ich es bis heute auch so.
In der ersten, der allgemeinen Vorbereitungsperiode von November bis einschließlich Februar plane ich wöchentlich
- ein bis zwei allgemeine Krafttrainingseinheiten im Keller sowie
- ein bis zwei alternative Ausdauereinheiten (Laufen, Nordic Wanning, Ski-Langlauf) und
- wenn es das Wetter zulässt ein bis zwei längere Radeinheiten am Wochenende ein.
Wichtig: Ich trainiere nicht sechs Mal pro Woche, sondern richte die Einheiten je nach wöchentlichem Zeitbudget und nach dem Wetter aus. So nütze ich schöne und wärmere Wetterphasen im Winter und fahre zwei bis dreimal im Freien mit dem Rad und mache in so einer Woche kein alternatives Ausdauertraining. Umgekehrt bin ich bei Regen und Schneefall zwei bis dreimal pro Woche mit den Stöcken unterwegs und streiche die Radeinheit im Freien. Eine Krafttrainingseinheit im Keller steht hingegen von November bis Ende Februar so gut wie jede Woche auf dem Programm. Insgesamt trainiere ich drei bis maximal fünf Mal pro Woche und komme übers Jahr gerechnet auf einen durchschnittlichen Wochenumfang von etwa sechs Stunden.
In der speziellen Vorbereitungsperiode im März und April stehen dann bereits längere Radeinheiten zwischen 120 und 170k sowie spezifische Kraft- und Kraftausdauertrainings am Rad auf dem Programm. Diese Einheiten machen mich „scharf“ für die oben angeführten Saisonziele.
In der Umsetzungsperiode liegt die große Herausforderung darin, die private Zeitplanung mit dem erforderlichen Wetter für die richtig langen Touren in Einklang zu bringen. Und so banal es klingt, es kommt viel zu oft vor, dass ich bei bestem Wetter keine Zeit für eine richtig lange Tour oder gar eine Zweitagesfahrt habe und umgekehrt eine solche Unternehmung einplane und das Wetter gerade dann nicht mitspielt. Aber so ist es eben. Daher ist es mir wichtig, mich nicht durch zu große Ziele zu sehr unter Druck zu setzen.
Ausblick auf die nächsten Beiträge in der Rubrik Training
In meinen künftigen Trainingsbeiträgen im Blog werde ich immer wieder über meinen Trainingsverlauf berichten und dabei Einblick in einzelne Trainingseinheiten, Trainingswochen und Trainingsperioden geben. Dies kann insbesondere für jene Leser interessant sein, die eine ähnliche Interpretation des Radsports leben oder eine solche kennenlernen möchten.
Über Kommentare im Blog richte ich die Beiträge gerne auf spezifische Fragen und Interessen der Leser hin aus.
Übrigens: Die Fotos in dieser Trainingsrubrik entstammen meinem heurigen Wien-Wochenende während der Trainingspause. So ein Wochenende bietet eine wunderbare Gelegenheit, das Bike einmal komplett angelehnt zu lassen und auf andere Gedanken zu kommen. Einen radsportspezifischen Aspekt gab es dennoch: und zwar ganz viele wunderbare Espressi in der unvergleichlichen Wiener Kaffeehauslandschaft.
