OOBA-003: Dreipfeilerweg-Wintertraining: Episode 1 – Die erste Trainingswoche

OOBA – 003: Out of the Box-Allgemein – Beitrag 003

So. Das war sie. Die erste Trainingswoche im neuen Wintertraining. Wobei: Sie fühlte sich an wie eine Trainingswoche im Frühjahr. Allerdings wie in einem Frühjahr, das es kaum mehr gibt: Herrliches, stabiles Wetter und so gut wie windstill. Eigentlich zu warm für November. Zu schön, um wahr zu sein. Aber man soll ja nicht jammern. Schon gar nicht übers schöne Wetter. Und so freut man sich, dass Nebel und Nässe noch ein wenig auf sich warten lassen. Die Konsequenz für das Training ist klar: Mehr Radeinheiten als Alternativtrainingseinheiten. Aber: Die Trainingslinie bleibt unverändert. Mehr Details dazu unten.

Zur Erinnerung:

In der ersten, der so genannten allgemeinen Vorbereitungsperiode geht es für mich um eine solide Entwicklung der Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauer) durch mittlere und lange Einheiten auf dem Rad sowie durch alternative Formen wie Laufen, Nordic Wanning, Skilanglauf oder Skitouren.

Ebenso wichtig ist für mich die Kräftigung der Core-Muskulatur (Bauch, Rücken) sowie der Schulter-, Arm und Beinmuskulatur. Für diese Übungen ziehe ich mich in meinen Keller zurück, wo ich mir mit einem Spinningbike, einer Langhantelablage samt Langhantel für die Kniebeugen, einigen Kurzhanteln, einer Matte und natürlich einem Fernseher alles eingerichtet habe, was ich für meine Kräftigungs- und Kraftübungen benötige.

In dieser allgemeinen Vorbereitungsperiode von November bis einschließlich Februar plane ich wöchentlich

1. ein bis zwei allgemeine Krafttrainingseinheiten im Keller sowie
2. ein bis zwei alternative Ausdauereinheiten (Laufen, Nordic Wanning, Ski-Langlauf) und
3. wenn es das Wetter zulässt ein bis zwei mittlere bis längere Radeinheiten ein.

Wie sah nun meine erste Woche konkret aus?

1. Der Start erfolgte letzte Woche (KW44) inoffiziell am 30.10. bereits zwei Tage vor dem offiziellen „Old School-Trainingsstart“ am 1.11. mit einer ersten Nordic Wanning-Runde. Motto: Easy, 13k, 500HM, 108DP.
2. Am 1.11. die erste Radfahrt, 60k, flach, easy.
3. Am 2.11. die zweite Radfahrt, 75k, größtenteils flach, easy.
4. Am 3.11. allgemeines Krafttraining: 10′ Spinning zum Aufwärmen, Circle-Training: Kniebeugen (15WH à 70k frei, aber vom Ständer weg), danach 2′ Spinning mit 100 Tf, dann Bauchmuskel (vordere: 30 WH und seitliche: 60“ statisch), Rückenmuskel (60“ statisch), Bizeps (20 WH mit Kurzhantel), Trizeps (30WH mit Langhantel) und dann wieder von vorne. Insgesamt vier Durchgänge.
5. Am 6.11. die dritte Radfahrt, 66k, easy.
6. Am 7.11. Radfahrt, 74k, easy.
7. Am 8.11. Radfahrt.

Kurz noch einige allgemeine Punkte:

1. Im Radtraining fahre ich vorwiegend flach bis leicht hügelig, sehr kontrolliert, d.h. immer easy und bei mittlerer Trittfrequenz von 85-100. Ich bin diesbezüglich noch eher „Old School“ und fahre nicht mit 120Tf. Aber das ist nur mein persönlicher Zugang…
2. Die Nordic Wanning-Einheiten sind ebenfalls ausschließlich Grundlagenausdauer orientiert.
   1. Ich genieße diese Einheiten und mache mir keinen Stress, wenn die Hf bergab in den Keller rutscht.
   2. Das Bergab gehen sehe ich primär aus dem Blickwinkel der Krafttrainings und weniger aus jenem des Ausdauertrainings. Daher ist die Hf für mich dabei nicht so wichtig.
3. Im Krafttraining muss ich voraus schicken, dass ich täglich in der Früh 40-60 einbeinige Kniebeugen mache und daher bereits gut vorbereitet in das Winterkrafttraining starte.
   1. Wenn man nach Monaten ohne jegliche allgemeine Kraftreize wieder im Studio beginnt, sollte man zuerst 2-3 Woche Gewöhnungstraining einschieben und dabei mit sehr geringen Lasten und höheren Wiederholungszahlen arbeiten.
   2. Fachmännische Anleitungen bitte von einem Trainer einholen!
4. Stichwort Trainingsumfang:
   1. Ich bin berufstätig, investiere rund 50 Arbeitsstunden/Woche und manchmal mehr. Ich will mir daher auf dem Papier keine wunderschönen Dreiwochen-Aufbauen-und-eine-Woche-Regenerationszyklen zeichnen. Denn: So etwas bedeutet Stress.
   2. Ich versuche im Wintertraining von November bis Februar  im Schnitt auf rund 150-200 Kilometer/Woche im Freien zu kommen. Das sind meistens 2 Radeinheiten pro Woche. Bei tollen Bedingungen und mehr Freizeit können es auch einmal doppelt so viele Kilometer sein, bei Schnee und Eis sind es dann manchmal 0 Kilometer im Freien.
   3. Wenn das Wetter schlecht und mein Wochenplan voll ist, will ich das Training daran anpassen und nicht mit aller Gewalt irgendein Umfangziel erreichen. Das passt nicht zu meiner Interpretation des Radsports und zu meinen Zielen.
   4. Im Wettkampfsport ist das natürlich eine andere Geschichte, aber für diese Geschichte stehe ich nicht mehr.
5. Stichwort Training bei Dunkelheit:
   1. Eine meiner persönlichen Grundregeln lautet: So viel wie möglich im Freien trainieren. Daraus ergibt sich im Winter, dass wöchentlich einige Stunden Bewegung in die Dunkelheit fallen. Aber: Gerade das bietet viele Reize.
   2. Auf dem Rad bin ich mit einem sehr guten Licht sowie einer super Warnweste von Rapha ausgestattet und fahre daher bei schönem Wetter oft vom Tageslicht in die Dunkelheit hinein. Dieser Zugang ermöglicht mir sehr viele zusätzliche Stunden und Kilometer im Freien. Und: Es ist stimmungsmäßig wunderschön in die Nacht hinein zu fahren. Tut daher der Moral sehr gut. Bislang bin ich auf dem Rad allerdings noch nie bei Dunkelheit gestartet, möchte das aber heuer erstmals ausprobieren.
   3. Nordic Wanning mache ich wochentags beinahe ausschließlich bei Dunkelheit und habe mir dafür heuer eine neue LED-Stirnlampe besorgt. Da gibt es mittlerweile eine super Qualität zu einem super Preis (100 Lumen um 39,90.- beim Sport Wallner – Sport 2000 in Eibiswald).
6. Radeinheiten oder Alternativeinheiten:
   1. Da richte ich mich nach dem Wetter und der verfügbaren Zeit. Wenn es schön ist, so wie jetzt, fahre ich nach Möglichkeit mit dem Rad. Dann werden es manchmal 3-4 Radeinheiten pro Woche, allerdings nur, weil ich in die Dunkelheit hineinfahren kann.
   2. Wenn das Wetter schlecht ist und ich nur in der Nacht Zeit habe, rücke ich mit den Stöcken und der Stirnlampe aus.
   3. Apropos Stöcke: Ich plane heuer einige längere und lange Touren mit den Stöcken und sehe die ersten Einheiten mit 10-15k als Aufbau dafür. Später im Winter, wenn ich mich besser an diese Bewegung gewöhnt habe, möchte ich Touren von 20-40k unternehmen. Erstens, weil das Spaß macht und zweitens, weil es einen guten Reiz für das Herzkreislaufsystem darstellt. Und nachdem das Skitourengehen in der Südsteiermark nur selten möglich ist, simuliere ich diese Bewegung eben mit dem Nordic Wanning.

So. Das war es einmal fürs Erste. Es gibt zu den oben angeschnittenen Themen noch viele Details und Besonderheiten auszuführen. Darauf gehe ich dann in den folgenden Blogs ein. Bei Fragen dazu, bitte einen Kommentar verfassen.

Ganz abschließend noch einmal der Hinweis: Ich beschreibe, wie ich trainiere. Ich nehme keine Rücksicht auf Trainingstheorien und neueste wissenschaftliche Erkenntnisse. Dazu ist bitte die wissenschaftliche Literatur zu bemühen. Bitte nehmt euch einfach das heraus, was euch für eure Situation und Vorlieben passend erscheint.