OOBA-011: Frühjahrstraining Episode 1: Vorbereitung auf #roadtrip2016

OOBA-011: Out of the Box-Allgemein – Beitrag 011

Sonntag, 22. Mai. Drei Tage noch. Dann starte ich mit Davide Schöggl meine erste mehrtägige Radtour überhaupt: Unseren gemeinsamen #roadtrip2016.  Die Stecke: Von Arnfels nach Bozen. Rund 480 Kilometer. Und rund 10.000 Höhenmeter. Damit steht der Test für mein Winter- und Frühjahrstraining unmittelbar an. Anbei ein Rückblick auf den Verlauf der Vorbereitung.

Die Trainingsplanung für das Frühjahr habe ich in den vorangegangen Blog-Beiträgen skizziert. Mein ganz persönlicher Zugang zum Training blieb unverändert:

• Das Training sollte ungezwungen sein sowie einfach in der Struktur und Umsetzung.
• Genuss und Spaß an der Bewegung waren mir wichtiger als Wissenschaftlichkeit und Planung.
• Dennoch sollte das Training einem roten Faden folgen und mich so fit machen, die nun anstehende Dreitagesfahrt gut und genussvoll fahren zu können.

Die Ausrichtung des Aufbaus in Kurzform:

• Im Winter Ausdauertraining und allgemeine Fitness
• Im Frühjahr das Gleiche plus Kraftausdauertraining in der Ebene (G1K)
• Darauf aufbauend ab April Einheiten mit Kraftausdauertraining am Berg (G2K)
• Mit fortlaufendem Saisonverlauf immer längere Einheiten mit zunehmend mehr Höhenmetern

Die Umsetzung gelang in groben Zügen, wenngleich nicht ganz so klar, wie oben geschildert. Der Grund: Nicht immer lassen Einflüsse wie das Wetter, berufliche und private Verpflichtungen und gesundheitliche Fitness genau das zu, was sich auf dem Papier so einfach und klar darstellt. Da schneit es schon einmal Anfang Mai und versaut das Wetter für beinahe zwei Wochen. Oder es flattern kurzfristig private Einladungen fürs Wochenende herein, die man zwar gerne annimmt, die aber wieder einen geplanten langen Tag im Sattel verkürzen oder gar verunmöglichen.

Aber: Das hier soll kein Roman werden. Was also waren die aus meiner Sicht wichtigsten Punkte in der Vorbereitung:

1. Regelmäßigkeit:
   • Trotz aller Ablenkungen, Wetterkapriolen und sämtlicher sonstiger möglicher Verhinderungsgründe trainierte ich immer zweimal, meistens dreimal, oft viermal und hin und wieder fünfmal pro Woche.
   • Und auch wenn es ganz eng oder spät (Licht am Bike!) oder kalt wurde: Ich versuchte von Montag bis Freitag wenigstens zwei Einheitem unter zu bringen.
   • Manchmal war es nur eine Stunde, aber die Erfahrung zeigt: Wenn man sich überwindet und aufs Rad steigt, stellt man dieses selten vor 1,5h wieder in den Keller.
   • Mein Resümee: Rauf aufs Bike. Auch wenn es manchmal gar nicht zu passen scheint (Uhrzeit, Wind, Temperatur, Müdigkeit, Faulheit, …). Denn: Auch Kleinvieh macht Mist. Andernfalls verliert man zu viele Einheiten und zu viele Kilometer.
2. Konsequentes Ausdauertraining & Windschatten:
   • Wenn Kollegen, insbesondere solche, die noch gar nie im klassischen Sinne trainiert haben, während einer ganz normalen Trainingsfahrt vom ersten Tritt an auf die Tube drücken, so lautet mein Motto: Nicht hetzen lassen. Am Ende des Tages braucht man für lange Touren vor allem Ausdauer. Und dafür muss man entsprechend locker fahren.
   • Und wenn es gar nicht anders geht, weil die Kollegen einfach so gut drauf sind und deshalb permanent Gas geben, dann nehme ich eben gerne den Windschatten in Anspruch. Das gibt den Kollegen ein Gefühl der Stärke und mir selbst das, was ich wirklich brauche: Grundlagenausdauer.
3. Aufs eigene Gefühl vertrauen & Konzentration auf Weniges:
   • Oben skizziert ist die grundsätzliche Ausrichtung des Trainings.
   • Aber: Es gab Wochen, in denen ich Kraftausdauer-Training am Berg geplant hätte, aber dazu ganz einfach nicht die Beine oder die Konzentration hatte. Dies insbesondere an Tagen, an denen ich nach einem langen Tag im Büro überhaupt erst alle Motivation zusammenkratzen musste, um überhaupt noch aufs Rad zu steigen. Und vor allem den Kopf so voll hatte, dass auch die Beine nicht mehr so richtig drehten.
   • An solchen Tagen fuhr ich eine lockere Runde und verzichtete aufs eigentlich geplante KA-Training.
   • Und wenn es dann am nächsten Tag regnete und ich dann wieder drei Tage keine Zeit hatte, dann fiel dieses Training für diese Woche eben aus.
   • Denn am Wochenende standen die ruhigen längeren Ausfahrten an und diese sind mir zu kostbar, als in diese KA-Intervalle einzustreuen. Das hat mir mein ehemaliger Lehrer in der Trainingswissenschaft auf der Uni, Prof. Schwaberger beigebracht: Ausdauertraining soll man nicht mit Kraftausdauertraining bzw. intensiven Intervallen vermischen. So ein Training bringt dann weder in dem einen noch in dem anderen Bereich Fortschritte.
   • Was die neueste Trainingslehre dazu sagt? Keine Ahnung. Mir hat es so jedenfalls immer gut getan. Und so halte ich mich weiterhin daran.
   • Mein Management-Lehrer, Prof. Malik, drückt das ähnlich aus: Konzentration auf Weniges und Wesentliches. Klingt auch nicht grade nach einer Empfehlung für Michtrainingseinheiten.
4. Nicht die Nerven verlieren, sich nicht unter Druck setzen:
   • Eines funktionierte heuer im Frühjahr nicht: So richtig lange Trainingseinheiten.
   • Um diese Zeit vor einem Jahr hatte ich bereits einige Einheiten um die 160k in der Tasche. Dazu kam es heuer nicht.
   • Eine Ausfahrt war um die 120k lang, drei Ausfahrten um die 100k. Das war’s. Der Rest meiner „längeren“ Einheiten war zwischen 70 und 90k lang. Diese Einheiten fuhr ich allerdings konsequent wöchentlich wenigstens einmal.
   • Wichtig: Ich ließ mich dadurch nicht beunruhigen. Die Umstände waren heuer eben so. Ich vertraue auf meine Basis und werde mein Fahrweise während der drei Tage nach Bozen eben anpassen.
   • Mit mehr Kilometern in den Beinen würde es mir sicher leichter fallen, aber wichtig ist mir, dass Radsport Freude macht und mir nicht noch zusätzlichen Stress bereitet.

Ausblick:

1. Für die Fahrt nach Bozen ist es mir wichtig, Eindrücke zu sammeln.
   • Nicht zu hetzen. Stehen zu bleiben, ein Foto machen, wenn es der Augenblick vorgibt.
   • Und: spontane Gelegenheiten zu nützen, mit Menschen ins Gespräch zu kommen.
   • Das alles in Gedanken und Bild fest zu halten und anschließend in einem Tagebuch fest zu halten.
2. Außerdem ist diese Fahrt ein Test für das Thema Mehrtagesfahrten.
   • Aus heutiger Sicht stelle ich es mir super interessant, erlebnisreich und schön vor, mehrere Tage am Stück mit dem Rad zu reisen.
   • Der Praxistest wird zeigen, ob es sich dabei um idealisierte Schwärmerei handelt. Oder ob sich daraus für mich ein längerfristiges Hobby ergeben wird…